앞으로 블로그에 30대 중후반에 마른 남자가 살찌는 법, 건강한 몸을 만들어 유지해온 과정을 공유하려고 한다.
바쁜 업무와 육아, 힘든 일상에 몸이 예전 같지 않다 느껴 변화를 원하지만 작심삼일이 되거나 관리를 포기하는 경우가 대부분일 것이다.
단 기간에 드라마틱한 결과를 내는 내용은 아닐 수 있다.
대회에 나가거나 바디 프로필을 찍고 다시 몇 주, 몇 달 만에 돌아오는 것이 아닌 몇 년 이상 꾸준히 유지하는 건강한 방법을 이야기해 보려고 한다.
많이 부족하지만 평범한 아저씨도 일상을 유지하면서 할 수 있다는 동기부여와 정보를 공유하고 싶다.
1. 마른 남자 살찌는 법 왜 어떻게 극복하게 되었나
마른 남자로 살아온 35년
키 184cm 몸무게는 50kg 후반~ 60kg 초반 35살까지 나의 평균적인 신체 스펙이다.
반팔 티를 입어야 하는 여름이 싫었고, 말라 보이는 게 싫어 옷을 여러 겹 입어본 경험도 많다.
노력을 안 했던 건 아니다. 나름대로 운동도 해봤고 살찌는 약, 한약 복용도 해보고 음식 가리지 않고 배 터지도록 많이 먹어도 봤다. 하지만 현실은 결국 마른 남자였다.
어느 순간부터 받아들이고 나는 마른 체질인가 보다 하며 콤플렉스를 가지고 살아왔다.
콤플렉스 극복을 시도한 계기
어느덧 35살, 마른 것 제외하고는 건강하다 자부해왔으나 문제가 생기기 시작했다.
몸에는 종양이 생겼고 머리가 지속적으로 아파 병원에 가보니 뇌혈관 협착증 이라더라.
원래도 약했던 장은 더욱 심해져 여간한 음식을 먹으면 장염으로 고생했다.
멀쩡한 곳이 없다는 표현이 맞았을까.
아직 5살이 되지 않은 어린 자녀들을 보며 이대로는 안되겠다는 생각을 강하게 하게 되었다.
스트레스 받지 마시고 운동하셔야 합니다. 모든 병증에 대해 꼭 들어가 있는 답변이었다.
선택의 여지는 없었다. 2019년 5월 본격적으로 운동을 시작했다.
건강을 위한 3요소 운동, 영양, 휴식
몸 관리에 편법은 없다. 단기간에 몸 만드는 법, 뱃살만 빼는 법 이런 건 세상에 존재하지 않는다.
위의 링크처럼 조금만 찾아보면 나올 수 있는 올바른 길은 운동, 영양, 휴식이다.
열심히 운동하고 골고루 알맞은 영양소를 잘 섭취하고 적절한 휴식을 취한다면 마른 사람은 살이 찌고 뚱뚱한 사람은 날씬해지며 건강한 몸을 가질 수 있게 될 것이다.
이외에 다른 방법이란 없다.
누구나 아는 내용을 어떻게, 잘, 내 삶에 녹여 꾸준히 똑똑하게 유지해 나가는가 이게 결국 핵심일 것이다.
마른 남자 살찌는 법 결과 및 과정 요약
3가지 요소가 꾸준해야지만 성과가 나왔다.
개인적으로는 운동 30%, 영양(음식) 55%, 휴식 15% 정도가 아닐까 싶다.
1. 운동
지금까지 PT 한번, 헬스장 한번 가본적이 없다. 나름대로 사정이 있어 집에서만 운동을 해야 했다.
좋아진 세상, 유튜브에서 양질의 컨텐츠를 접할 수 있었다.
나는 개인적으로 초반에 고러쉬의 맨몸운동 영상을 보고 따라 했었다.
하루 40분~1시간 정도 맨몸 운동만으로도 살을 찌우고 건강한 몸을 만드는 건 충분했다.
물론 꾸준히 헬스장에 가거나 PT를 주 5~6회 이상 받는다면 훨씬 좋다. 하지만 못할 바엔 차라리 맨몸 운동을 하자, 시간이 없어 공간이 없어서 못한다는 명분은 못 만든다.
안 한다면 내가 나태하고 게을렀을 뿐.
주 5~6일 꾸준히 위의 맨몸 운동을 하고 식단을 하니 3달 만에 60kg에서 81kg까지 증량에 성공했다.
3달 만에 맨몸 운동만으로도 이미 마른 몸을 벗어나 살찌우는 것에는 성공한 것이다, 충분했다.
물론 배도 나왔고 근육이 있는 예쁜 몸은 아니었지만, 살면서 처음 본 80kg이 넘는 몸무게 달성.
그때가 운동을 시작하고 제일 기분 좋았던 것 같다.그렇게 초반 3달 이후 운동기구를 하나씩 구입하며 운동하기 시작했다.
무게 조절 덤벨, 각도 조절 벤치, 그리고 풀업바 2021년엔 파워 렉과 홈짐 공간 마련까지 했다.
운동 유튜브를 통해 운동법도 열심히 공부하며 주 4~6회 꾸준히 운동해왔다.
마흔이 다 된 지금 썸네일 사진 정도의 건강한 몸을 수년째 유지하고 있다.
구체적인 운동방법, 운동기구, 참고했던 유투버 추전 등의 정보는 추후 꾸준히 블로그에 포스팅 하도록 하겠다.
2. 식단 및 휴식
‘말랐지만 많이 먹는다.’, ‘음식을 적게 먹지 않는데 살이 찌지 않는다.’, ‘그런 체질인 것 같다.’
마른 사람 중에 이런 생각을 가지고 계신 분들이 많다. 나 또한 그랬었다.
한꺼번에 많이 먹는 건 건강에도 좋지 않고 살이 찌는데도 도움이 되지 않더라.
포만감이 높아지고 소화불량이 생겨 결과적으로 내가 흡수하는 영양은 부실해지는 그런 상황.
흡수하는 영양소보다 흡수 못하고 배출하는게 더 많다.
초반엔 일어나서부터 꾸준히 먹는 노력을 했다.
2~3시간 간격으로 하루 5~6회에 음식 섭취를 했다.
여건이 되지 않다면 2~3회는 일반식으로 그 외 2~3회는 단백질 바 또는 보충제를 통해도 된다.
반드시 살이 찌기 위해 배가 터지도록 먹을 필요는 없다. 적당히 배가 부르면 멈춰도 된다.
살찌는 것에 추가로 근육도 가지고 싶다면 모든 식사에 양까지는 따지지 말고 단백질을 섭취하려고 노력하자 (계란, 캔 참치, 고기류 등)
초반에는 단백질 보충제가 아닌 게이너 계열(탄수화물, 단백질 보충제)도 섭취했었다.
빠른 증량에는 도움이 되었지만 장기간 섭취하는 것은 추천하지 않는다.
제품 문제였을지 모르나 소화에도 문제가 생겼었다.
탄단지 비율을 따지고 매크로를 짜고 하는 FM 적인 방법을 모르는 것은 아니나 식단 또한 시작부터 빡빡하면 못 지키게 되고 지치더라.
일단은 위의 정도만 지켜도 체중을 증량하는 데에는 충분하다.
20kg 증량을 달성한 후로 지금까지 식단 또한 많은 노력과 테스트를 해왔다.
어플을 이용하여 기록하고 탄단지 비율을 지키고 단백질은 체중의 1.5~1.8배 이상 섭취하고 간헐적 단식도 해봤고, 닭 가슴살에 고구마만 먹어보기도 했다. (저울로 계량까지 해가며)
지금은 단백질만 어느 정도 신경 쓰고 먹고 싶은건 먹으며 나름 행복하게 유지어터를 하고 있다.
이 또한 후에 꾸준히 블로그에 포스팅하도록 하겠다.
휴식은 포괄적이지만 일단은 하루 7시간 이상, 가급적 8시간의 숙면을 취하는 것을 추천하며 저녁 10시~새벽 2시 사이에 잠을 잘 여건이 된다면 자는 것을 추천한다.
수면의 질, 환경 또한 매우 중요하다. 잠에 대한 포스팅도 후에 구체적으로 다뤄 보겠다.
2. 마치며
일순간만 건강하길 원하는 사람은 없다 모든 사람은 항상 꾸준히 건강하길 바랄 것이다.
몸매 관리, 건강 관리 또한 그렇지 않을까?
물론 일시적이더라도 바디 프로필 찍고 열심히 노력하는 것 또한 존경한다.
하지만 요요가 온다면 노력이 너무 아깝지 않을까? 건강함을 유지하는 것과도 거리가 있다.
살찐 사람이 다이어트했다가 다시 요요로 돌아가는 경우를 흔하게 봤을 것이다.
마른 사람도 다르지 않다. 방심하고 다시 원래의 삶과 패턴으로 돌아가면 다시 살은 빠지더라.
의욕도 좋지만 지쳐서는 안되며 먹는 것과 일상은 즐거워야지 주객이 전도되면 안 된다.
꾸준히 지치지 않게 삶에 녹여내어 유지어터가 되어보자.
부족하지만 내가 가진 경험과 정보를 꾸준히 포스팅해 보겠다.
집 밖으로 나가 단 1분을 걷더라도 노력하고 시도하는 모든 이들을 진심으로 응원한다.
3. 마른 남자 벌크업 살찌는 방법 관련 FAQ
마른 남자입니다. 아무리 먹어도 살이 찌지 않습니다. 도와주세요.
보통 마른 분들이 흔히 이렇게 말하는 경우가 많습니다. 소화 기관에 대한 점검과 생각보다 쉬운 식단을 구성해서 먹는 습관을 기르면 좋습니다.
말랐는데 운동을 하면 오히려 살이 더 빠지지 않나요?
적당한 운동은 근육량을 증가시키고 신진대사를 원활하게 해줍니다. 운동만 한다면 그럴 수 있지만 운동과 식단 휴식을 병행한다면 오히려 살이 찌게 됩니다.