다이어트 식단의 최고봉인 저탄고지 식단의 모든 것을 잘 정리해 봤습니다.
최근 질병관리청 발표에 따르면 30대 이상 성인 비만율이 32.5%라고 합니다.
대사 질환을 가지고 있는 30대는 3명 중 1명이라고 하니 체중 관리는 이제 필수가 되었습니다.
체중 관리는 먹는 것이 80% 이상을 좌우한다고 합니다.
저탄고지 식단 짜는 법, 식단 표, 먹어도 되는 안되는 음식, 간헐적 단식과의 시너지 등을 바로 알아보겠습니다.
저탄고지 식단 짜는 법 (다이어트)
1. 저탄고지 식단이란? (키토 제닉)
탄수화물을 적게 섭취하여 인슐린의 분비를 줄여줍니다.
인슐린이 지방을 쌓거나 지방 분해를 억제하는 것을 막아주는 것이 핵심입니다.
탄수화물(포도당)의 섭취가 제한되면 우리 몸은 에너지로 포도당을 사용한 후 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다.
이때 우리 몸은 케톤을 생성하게 됩니다.
저탄고지 식단을 키토 제닉이라고 부르는데 케톤과 제닉의 합성어로 저탄수화물 고지방 식이요법을 말합니다.
체중 감량에 있어서는 단연 최고의 효과를 자랑하는 식단으로 널리 입증되어 있습니다.
또한 식단을 통해 뇌전증 및 퇴행성 뇌질환 개선, 항암 효과, 대사 질환 개선, 다낭성난소증후군 완화, 여드름 개선 등 많은 효과를 볼 수 있습니다.
2. 하루 섭취 칼로리 및 영양 성분 구성 확인
운동과 식단 구성도 중요하지만 체중 감량의 핵심은 절대적으로 먹는 양입니다.
현재 내 체중과 키, 평소 운동량과 생활 패턴을 바탕으로 기초 대사량과 활동 대사량을 계산하여 일일 소모 칼로리 TDEE를 계산합니다.
그 후 내 목표 체중과 달성 기간을 설정하면 내가 오늘 먹어야 할 칼로리를 알 수 있습니다.
저탄고지 식단을 유지하면서 위에서 계산된 하루 섭취 칼로리를 반드시 지켜줘야 합니다.
복잡해 보이지만 아래 링크 계산기를 활용하면 쉽게 하루 섭취 칼로리를 계산하고 저탄고지 식단으로 탄단지 영양 성분 구성까지 계산할 수 있습니다.
하루 섭취 칼로리 계산하는 법 (저탄고지 식단 영양 성분 맞춤)
3. 저탄고지 식단 구성
저탄고지 식단 관련 글들을 보면 기본이 빠져 있는 경우가 매우 많습니다.
체중 감량이 목적이라면 반드시 계산된 하루 섭취 칼로리를 초과하지 않게 영양을 섭취합니다.
제일 중요한 부분입니다.
일일 섭취 칼로리는 다음과 같은 영양 성분 비율로 섭취해 줍니다.
탄수화물 5~10%, 단백질 20%, 지방 70~75%
빵, 밥, 면, 구황 작물은 먹지 않는다고 생각해 주세요.
채소를 많이 먹고 단백질은 가급적 육류로 섭취합니다. (생선, 해산물 대체 상관없습니다.)
지방은 기름진 음식으로 섭취하는 것이 아닌 가급적 오일로 섭취한다고 생각하시면 됩니다.
MCT 오일, 코코넛오일, 올리브오일 등 영양 성분 비율에 맞춰 스푼으로 음식에 추가하여 섭취합니다.
저탄고지 식단 표
1. 간헐적 단식과 저탄고지 식단
식단 표를 작성하기에 앞서 시간표까지 작성한다면 더욱 실천에 도움이 될 것입니다.
간헐적 단식과 저탄고지 식단의 메커니즘은 동일합니다.
탄수화물의 섭취를 줄여 주고 체지방을 에너지로 사용하여 태워주는 효과를 냅니다.
아래 링크를 참고하여 시간표를 작성하고 식단과 병행한다면 더 빠른 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.
2. 저탄고지 다이어트 식단 표
※ 아래 식단과 저탄고지에 좋은 음식을 참고하여 식단을 구성합니다.
위에서 계산한 권장 섭취 칼로리와 영양 성분 비율은 반드시 지켜야 합니다.
저탄고지 식단을 진행하면서 배가 너무 고프고 견디기 힘들다면 단백질 섭취량을 조금 상승시켜주는 것이 좋습니다.
또한 맛이 너무 없고 단맛이 당긴다면 식사에 지방의 양을 늘려주세요. (오일을 1~3스푼 더 넣어 줍니다.)
아침 : 계란, 방울토마토, 플레인 그릭 요구르트, 아보카도, 샐러드, 채소 수프, 아래 권장 오일류를 첨가해 줍니다.
점심 : 방탄 커피, 소고기, 닭고기, 밥을 뺀 돼지국밥, 곰국
저녁 : 소스가 들어있는 고기류는 피해줍니다.
미역국, 사골국, 된장찌개, 김치찌개, 나물 반찬, 고기반찬, 생선, 달걀
간식 : 아몬드 브리즈, 호두, 마카다미아, 피스타치오 등 견과류
저탄고지 식단 좋은 음식, 나쁜 음식
저탄고지 식단이 효과를 보기 위해서는 케톤 식이가 가능한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
키토 제닉에 적합한 음식과 그렇지 않은 음식을 영양 성분 별로 구분하여 말씀드리겠습니다.
1. 오일류 (지방)
당과 탄수화물의 함유량은 적고 좋은 지방이 함유된 오일 권장.
| 권장 음식 | 비추천 음식 |
| MCT 오일 아보카도 오일 코코넛 오일 올리브 오일 버터 카카오 버터 |
식용유 마가린 카놀라유 포도씨유 팜유 GMO |
※ GMO 유전자 변형 농산물 : 우리나라에서는 대표적으로 콩, 면화 등이 있습니다.
2. 소스
소스 역시 당과 탄수화물의 함유량은 적고 좋은 지방이 함유되었을수록 권장.
| 권장 음식 | 비추천 음식 |
| 머스타드 핫소스 알룰로스 사과식초 |
케찹 메이플 시럽 BBQ 소스 잼 |
3. 채소
채소 역시 당과 탄수화물의 함유량은 적고 좋은 지방이 함유되었을수록 권장.
녹색은 좋고 붉은색은 피하라는 이야기가 있습니다.
| 권장 음식 | 비추천 음식 |
| 오이 호박 브로컬리 시금치 양배추 |
당근 고구마 감자 무 양파 |
4. 음료
간헐적 단식과 저탄고지(키토 제닉)의 메커니즘은 같습니다.
그로 인해 권장하는 음식과 비추천 음식도 동일합니다.
| 권장 음료 | 비추천 음료 |
| 물, 케모마일 허브티, 녹차, 홍차 블랙 커피(설탕X) 와인 아몬드 브리즈 |
콜라 주류 우유 제로 음료 카페라테 |
※ 제로 음료의 경우 칼로리가 없고 당도 거의 없지만 피하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 키토 제닉 식단, 제로 음료 마시면 안 되는 이유
5. 과일
당은 가장 큰 적입니다.
과당을 많이 함유한 과일은 거의 대부분 먹지 않는 것이 좋습니다.
| 권장 음식 | 비추천 음식 |
| 레몬(마지노선) 아보카도 코코넛(마지노선) 블랙베리 딸기(마지노선) |
블루베리 사과 포도 귤, 바나나 대부분의 과일 |
6. 고기 (단백질)
양념이 많이 된 고기가 아닌 이상 육류는 괜찮습니다.
단백질 섭취도 매우 중요합니다.
생선, 해산물도 좋습니다.
7. 견과류
대부분의 견과류는 권장합니다.
하지만 일부 견과류의 경우 탄수화물 함량이 높아 주의가 필요합니다.
| 권장 음식 | 비추천 음식 |
| 땅콩 마카다미아 호두 헤이즐넛 |
캐슈넛 피스타치오 |
마치며
잘 알고 실천한다면 최고의 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
간헐적 단식과의 병행도 가능하다면 추천드립니다, 정말 큰 시너지를 낼 수 있습니다.
하루 섭취 칼로리는 꼭 계산하셔서 귀찮아도 지켜주셔야 확실한 체중 감량을 볼 수 있습니다.
아무리 저탄고지 식단을 지켜도 많이 먹는다면 체중 감량은 일어나지 않습니다.
힘들게 노력한 만큼 건강과 다이어트 모두 성공하시길 바랍니다.
저탄고지 식단 자주 묻는 질문
저탄고지 식단을 하면 왜 살이 빠지나요?
탄수화물(포도당)을 적게 먹으면 몸은 에너지로 포도당을 다 사용하고 지방을 에너지로 사용하여 분해하게 됩니다.
탄수화물만 적게 먹고 지방만 많이 먹으면 되는 건가요?
기름진 음식으로 지방을 많이 섭취하는 것이 아닙니다. 보통 당과 탄수화물이 적게 함유된 오일류를 권장합니다. MCT 오일, 아보카도 오일 등