기초대사량 계산기 – 식단, 탄단지 비율, 일일 섭취 칼로리까지 한 번에 해결하기

몸매를 관리하기 위해서 식단은 선택이 아닌 필수다.
알지만 어려운 식단 짜는 방법, 오늘 소개할 기초대사량 계산기를 통한다면 한 번에 모두 해결할 수 있다.
내 기초대사량과 활동량을 바탕으로 일일 소모 칼로리를 파악하고 그에 맞게 칼로리를 섭취한다면 다이어트, 벌크업 반드시 성공할 수 있다.

건강한 식단 짜는 법 바로가기

1. 기초대사량 계산기의 중요성과 소개

원하는 몸매를 만들기 위해 운동보다 필수적인 것은 당연히 식단이다.
내가 하루에 소모하는 칼로리를 정확하게 알고 그보다 적게 또는 많이 칼로리 섭취를 한다면 다이어트와 벌크업, 즉 몸매 관리는 무조건 성공할 수 있다.
문제는 정확히 내가 하루 소모하는 칼로리를 파악하는 것 그리고 내가 섭취할 칼로리를 원하는 식단에 의해 영양소 비율에 맞춰 구성하는 것이다.
생각보다 어렵고 쉽지 않다.

위 그림처럼 포스팅을 보고 오늘 소개할 기초대사량 계산기를 이용하면 5분 안에 내 기초대사량과 일일 소모 칼로리, 목표 체중과 일정에 따른 그래프, 일일 섭취 칼로리와 탄단지 비율 그리고 섭취 g까지 손쉽게 얻을 수 있다.

2. 일일 소모 칼로리 (기초대사량, 활동대사량)

일일 소모 칼로리 TDEE : Total Daily Energy Expenditure
기초대사량 (BMR) + 활동대사량(AMR)을 더하면 된다.

기초대사량 (BMR)

BMR – Basal Metabolic Rate
– 평소 내장 기관이 활동하며 소모하는 칼로리 (뇌, 소장, 대장, 위 등)
– 음식물을 섭취하면 소화하며 소모하는 칼로리
가만히만 있어도 소모하는 칼로리를 말한다.

키, 체중, 나이, 성별을 가지고 기초대사량을 계산하게 된다.
크게 두 가지 공식으로 계산한다.
※ 외국 기준으로 나이는 만 나이를 사용한다.

해리스앤베테딕트 공식
※ 1900년대 초반에 나왔으며 1980년대 한번 개정되었다.
남자 : 88.362 + (13.397 X 체중) + (4.799 X 키) – (5.677 X 나이)
여자 : 447.593 + (9.25 X 체중) + (3.1 X 키) – (4.33 X 나이)

미플린 세인트지을 공식
※ 1990년에 발표된 공식
남자 : (10 X 체중) + (6.25 X 신장) – (5 X 나이) + 5
여자 : (10 X 체중) + (6.25 X 신장) – (5 X 나이) – 161

활동대사량 (AMR)

AMR – Active Metabolic Rate
– 운동하거나 일하며 직접 움직이는 활동으로 소모하는 칼로리.
운동 및 활동을 통해 소모하는 칼로리를 말한다.

활동성을 5단계로 구분한 후 계산하게 된다.

3. 기초대사량 계산기 (칼로리, 식단, 영양소 구성)

서두에 설명했던 5분 안에 몸매 관리를 위한 칼로리 계산 및 식단 구성까지 완료할 수 있는 기초대사량 계산기를 소개하고 사용 방법까지 알아보자.

1987년 설립된 미국 스포츠의학 아카데미(NASM) 공식 홈페이지에서 제공하는 기초대사량 계산기다.
인터넷에 흔히 볼 수 있는 기초대사량 계산기는 해리스앤베테딕트 공식을 사용하고 있으며 거기에 활동대사량을 더한 방식이 많다.

지금 소개할 계산기는 비교적 최신에 발표되었으며 정확도가 높다고 이야기하는 미플린 공식으로 기초대사량을 계산한다.
거기에 활동 대사량과 내가 원하는 목표 체중, 기간, 식단 스타일, 영양 성분 비율 까지 한 번에 해결해서 보고서 형식으로 만들어 줘 매우 간편하고 편리하다.

스마트한 기초대사량 계산기 바로 가기

1. 기초대사량(BMR) 계산을 위한 정보 입력

계산기 바로 가기 링크로 들어오면 첫 화면이다.
기본적인 정보를 입력하여 기초대사량을 구한다.
Client’s Name
본인 이름이나 닉네임을 작성해 주면 된다.

Units Us가 기본으로 되어 있는데 Metric으로 바꿔 주면 된다.
Weight 현재 몸무게 입력 kg
Height 현재 키 입력 cm
Gender 성별 (남성 Male, 여성 Female)
Age 나이 만 나이 기입할 것

모든 정보 입력이 끝났으면 Start 를 누른다.

2. 활동대사량(AMR)을 선택하기

활동 대사량(AMR)을 선택하여 준다.
선택하면 상단에 일일 소모 칼로리가 표시된다.

Sedentary (little to no exercise)
– 하루 종일 앉아있다, 운동 안함
Lightly Active (light exercise 1-3 days/week)
– 가볍게 활동 가볍게 1주일에 1~3일 운동함
Moderately Active (moderate exercise 3-5 days/week)
– 중간 정도 활동, 적당하게 1주일에 3~5일 운동함
Very Active (hard exercise 6-7 days/week)
– 많이 활동, 강한 강도로 1주일에 6~7일 운동함
Extremely Active (hard exercise & work in a physical job)
– 매우 많이 활동, 매우 강한 강도 운동하고 육체적 직업
(사실상 운동선수만 체크할 것)

선택했으면 우측으로 버튼을 눌러준다.

3. 목표 체중 및 관리 기간 설정하기

목표 체중 및 몸매 관리 예상 기간 설정

Units US가 아닌 Metric을 선택한다.
Current Weight 현재 체중을 입력한다 kg
Goal Weight 목표 체중을 입력한다 kg (다이어트 or 벌크업)
Number of Days (목표 기간)
일수로 적어주면 된다. 예) 6개월이면 180일
또는 Goal Date의 달력을 통해 목표 날짜를 선택해도 된다.

입력이 끝났으면 우측으로 버튼을 눌러준다.

4. 식단 타입 선택하기 (탄단지 비율)

내가 원하는 식단 타입을 선택해 준다.

Diet (식단 타입 선택)
Default 기본 식단
Ketogenic 저탄고지 식단
Low-fat 저지방 식단
Low-carbohydrate 저탄수화물 식단
High-protein 고단백 식단

식단을 선택하면 그래프에 아래 영양 성분 비율이 보인다.
Protein 단백질 비율
Fats 지방 비율
Carbs 탄수화물 비율

선택이 끝났으면 우측 버튼을 눌러준다.

5. 계산 완료 – 최종 리포트

최종 화면
기초대사량 BMR – 기초대사율에 따른 칼로리
TDEE – 기초대사량과 활동대사량을 더한 일일 소모 칼로리
Goal weight
목표 체중을 달성을 위한 예상 기간에 맞춰 그래프로 보여준다.
Daily Intake to Meet Goal
목표 달성을 위해 먹어야 할 일일 섭취량을 칼로리로 표시해 준다.
탄수화물, 지방, 단백질의 비율과 그에 따른 섭취량을 g 단위로 표시해 준다.

해당 결과 화면을 캡처 하거나 상단 Share를 누르면 pdf 파일로 저장이 가능하다.

5. 마치며

다이어트, 벌크업 등 몸매 관리를 위해 식단은 몇 번을 강조해도 될 만큼 중요하다.
식단을 짜는 일이 보통은 아니고 번거로운데 해당 계산기를 활용하면 한 번에 해결된다.
특히 내가 원하는 식단에 따라 탄단지 비율과 섭취 g까지 알려주는 기능은 정말 최고다.

같은 나이, 키, 체중, 활동량을 가졌어도 근육량이 더 많은 사람의 기초대사량이 더 높다.
이외에도 많은 편차가 존재한다.
개인 간의 편차를 고려해서 참고로 삼으면 좋겠다.

여러분의 몸매 관리가 성공하길 진심으로 기원한다.

6. 기초대사량 계산기 관련 질문 답변

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