웨이트 트레이닝, 등산 등 다양한 운동을 즐기다 보면 어김없이 근육의 통증이 찾아온다.
운동에 푹 빠진 사람은 근육통 있을 때 운동해도 될까?
한 번쯤 고민해 본 적 있을 것이다.
정답을 구할 수 있는 그 기준을 이야기해 보려 한다.
빠르게 근육통 푸는 법까지 근육의 통증에 대한 모든 것.
지금 바로 알아보자.
1. 근육통 있을 때 운동해도 될까?
간단히 소개하자면 필자는 평범한 40대 가장으로 2019년 5월부터 주 5~6회 이상 꾸준히 웨이트 트레이닝을 하고 있다. (2024년 기준 40살)
기존 정보와 그간 경험을 바탕으로 오늘 이야기해보려 한다.
근육통은 나쁜 것만이 아니다.
운동은 건강해지기 위해 근육을 얻기 위해 한다.
사람이 근육을 얻기 위해서는 운동을 통해 근육을 손상 시키고 영양과 휴식을 통해 회복하는 과정을 거쳐야만 한다.
과하지만 않다면 근육의 통증은 내가 근육을 얻기 위한 준비를 하고 있다는 건강해진다는 신호와 같은 것이다.
생각보다 많은 사람들이 ‘근육통 있을 때 운동해도 될까?’라는 고민을 한다.
건강하기 위해 하는 운동은 일상에 지장이 가지 않게 다치지 않고 꾸준히 해야 한다.
나는 경험을 바탕으로 근육통의 상황에 따라 운동을 해도 될까 쉬어야 할까 판단한다.
근육통이란?
크게 두 가지로 나뉜다.
급성 근육통 (AOMS)
고강도 운동 직후에 생기는 근육 통증.
평소보다 운동을 과하게 했다고 생각되는 날 운동 직후 급격한 통증이 온다.
보통 1~2시간이 지나면 사라지게 된다.
그렇다면 통증이 있어도 운동을 한다.
만약 2시간 이상 지나도 통증이 사라지지 않고 지속된다면 회복할 때까지 운동을 쉬고 아래 소개할 단계에 맞게 근육통 푸는 법을 실시한다.
지연 발생 근육통 (DOMS)
흔히 ‘알이 배다’라고 표현하는 근육의 통증을 말한다.
운동한 다음날 알이 배겨서 오는 통증으로 굉장히 흔하게 나타난다.
운동한 부위에 알이 배긴 현상은 보통 1~3일 안에 자연스레 사라진다.
그렇다면 통증과 관계없이 운동을 진행한다.
하지만 통증이 3일 이상 지속된다면 운동을 쉬고 근육통 푸는 법을 실시한다.
그럼에도 불구하고 일주일 이상 통증이 지속된다면 인대나 근육이 크게 손상됐을 수 있다.
바로 병원에 방문할 것을 추천한다.
운동하다 아픈 것은 부끄러운 게 아니다, 병을 키워서 운동을 못 하게 되는 것이 더 슬픈 일이다.
2. 근육통 푸는 법
매일 운동을 지속하기 위해서는 근육의 통증 푸는 법을 생활화해야 한다.
뭉친 근육을 풀어주고 근육 내 혈액순환을 좋게 하면 빠르게 통증이 완화된다고 한다.
운동 전,후 스트레칭과 마사지
지연 발생 근육통의 경우 특정 부위 근육을 강하게 사용해서 나타난 현상이다.
해당 부위를 집중적으로 마사지해 주면 손상된 근육으로 혈액을 순환되며 뭉친 근육이 풀리고 통증이 완화된다.
운동 전과 후 충분한 스트레칭과 각종 도구를 이용해 마사지를 해준다면 통증도 완화되고 부상을 예방할 수 있다.
귀찮고 시간 없다고 스트레칭 마사지를 하지 않는 경우가 많은데 운동 시간을 줄이더라도 꼭 실시해 주자.
폼롤러 (근육통 완화에 필수)
처음 사용한다면 사진의 우측처럼 부드러운 소재로 시작하는 것이 좋다.
매일 해주는 것이 좋다.
오래 사용하다 보면 자연스럽게 딱딱한 소재의 제품으로 바꾸게 된다.
등산, 스쿼트와 같이 하체가 많이 뭉쳤거나 등 근육이 뭉쳤을 때 특히 효과가 탁월하다.
마사지건 (추천)
손이 닿는 부위에 효과적이다.
운동 전후뿐만 아니라 평소에도 근육통이 있는 부위에 사용하길 권장한다.
마사지볼(특정 부위 추천)
승모근, 골반, 발바닥 근육을 풀어주는데 탁월한 효과를 보고 있음.
냉찜질, 온찜질
운동 직후에는 차갑게 냉찜질을 하는 것이 좋다.
프로야구에서 투수가 마운드에서 내려온 후 어깨에 냉찜질하거나 축구 선수가 교체 직후 허벅지나 다리에 냉찜질하는 것이 같은 이유이다.
운동 후 시간이 좀 지나고 근육의 통증이 심해 회복을 원한다면 온찜질이 좋다.
온찜질 팩 또는 따뜻한 물에 탕욕 하는 것을 추천한다.
혈액순환 촉진을 도와 통증 완화에 도움이 된다.
한의원이나 물리치료 받으러 가면 온찜질 해주는 것이 같은 이유이다.
근육통 약, 파스, 스프레이
평소에 약이나 파스, 스프레이를 활용하지는 않는다.
정상적인 수준보다 근육통이 심해져 운동을 멈추고 휴식과 회복에 집중해야 하는 상황이 온다.
그렇게 되면 근육 이완제, 소염진통제, 파스, 스프레이 모두를 활용해 빠르게 회복할 수 있도록 노력한다.
먹는 약은 타이레놀, 탁센 등을 자주 애용하고 있다.
아니모 마그네슘 스포츠 스프레이는 정말 강력 추천한다.
통증이 심할 때 급성 근육통, 지연 발생 근육통 가리지 않고 뿌리면 신속히 통증을 완화시켜준다.
크로스핏을 오래 한 지인에게 추천받았는데 항상 상비해 두고 있다가 상태가 심할 때 사용하고 있다.
충분한 영양과 휴식
특히 단백질과 수분을 충분히 섭취해 주고 균형 잡힌 식사는 회복에 도움을 준다.
무리하지 않고 충분히 쉬고 숙면을 취하는 것 또한 매우 중요하다.
3. 마치며
다시 한번 강조하지만 건강하기 위해 우리는 운동을 한다.
일상에 지장이 가지 않으며 오래 지속할수록 운동의 효과는 커진다.
운동을 하며 근육의 통증을 피할 수는 없다.
충분히 파악하고 노력해서 건강한 삶을 지속해 보자.
4. 근육통 푸는 법 관련 질문 답변
근육통이 있는데 운동해도 될까요?
운동하는 사람들이라면 한 번쯤 하셨을 고민입니다. AOMS, DOMS 근육통의 정도에 따라 다르겠지만 보통 운동 후 2시간 이상 지나도 근육통이 심하다 또는 운동하고 3일 이상 근육통이 아프게 지속되고 있다면 쉬는 것이 좋습니다.
근육통 푸는 법 어떤 방법이 있나요? 추천해 주세요.
운동 전, 후 스트레칭과 폼롤러, 마사지건 등 도구를 활용하여 풀어주는 방법이 있습니다. 정도가 심하다면 냉온찜질, 근육 이완제나 스포츠 스프레이 제품을 사용할 수 있습니다.