간헐적 단식 시간 어떻게 할까, 시간표 및 효과 여러 방법 소개

건강을 유지하고 알맞은 몸매를 유지하기 위해 간헐적 단식을 하는 사람들이 정말 많습니다.
오늘은 간헐적 단식 시간을 선택하는 여러 가지 방법과 효과에 대해 알아보겠습니다.
추가로 커피, 제로콜라, 물 등은 마셔도 되는지 먹어도 되는 음식과 아닌 음식에 대한 안내를 통해 그 효과를 높일 수 있도록 도와드리겠습니다.

1. 간헐적 단식의 효과

간헐적 단식은 몸매 관리를 잘하기로 유명한 여러 연예인들이 활용하는 것으로 잘 알려져 있습니다.
그 효과의 이유는 다음과 같습니다.

• 단식을 진행하며 인슐린 저항성이 완화되고 정상화를 시키게 됩니다.
• 포도당의(탄수화물) 공급을 중단 시키면 체내의 남은 것을 소모한 후 체지방을 에너지로 사용하게 됩니다.
• 단식을 통해 공복이 16시간 이상 지속되면 우리 몸에 지방을 분해하는 호르몬이 분비되게 됩니다.
• 보통의 다이어트는 먹는 양이 줄어들고 먹고 싶은 것을 못 먹어 늘 배고프고 스트레스를 받습니다.
• 공복의 시간을 조절하며 상대적으로 먹고 싶은 음식도 먹을 수 있어 식습관을 꾸준히 유지하는데 좀 더 용이합니다.

본인도 30대를 넘어 40대에 들어섰는데 5년 이상 식단과 운동을 꾸준히 유지하며 체중 관리에 성공하고 있습니다.
간헐적 단식은 여전히 큰 도움이 되고 있습니다.

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2. 간헐적 단식 장점

잘 활용하면 체지방 감소뿐 아니라 우리 몸에 좋은 영향을 줍니다.

• 몸속의 나쁜 세포를 제거하고 노화된 DNA를 회복시킵니다. : 오토파지 현상
• 체내 다양한 호르몬 수치 정상화 : 도파민, 인슐린 등
• 단식을 통한 자연스러운 탄수화물 섭취 중단은 케톤 분비를 촉진시켜 체지방 분해 효과를 가져옴.
• 탄수화물의 섭취를 줄이고 좋은 지방을 먹는 저탄고지 식단과 병행하면 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

3. 간헐적 단식 시간에 대한 다양한 소개

두루뭉술하지 않고 정확한 단식을 해줘야 제대로 된 효과를 얻을 수 있습니다.
간헐적 단식에 대한 다양한 시간 설정 방법을 소개해 보겠습니다.

간헐적 단식 시간표 16:8

• 16시간 단식하고 8시간 동안 식사를 진행합니다. (매일 반복)
• 저녁 8시부터 낮 12시까지 16시간 공복을 유지함.
• 수면 시간이 포함되며 평소에도 아침 식사를 거르는 사람들이 많기 때문에 큰 어려움 없이 적응이 쉬움.
• 공복 운동을 하면 체지방 분해 효과를 더 높일 수 있음.
• 상대적으로 점심, 저녁을 부담 없을 수 있다.
• 본인도 활용하는 방식, 단식을 처음 시도하시는 분들께 추천.

간헐적 단식 시간표 5:2

• 5일 정상 식사, 2일 단식 (하루 한 끼 500~600칼로리 제한)
• 일주일 단위로 반복
• 업무상 휴무일 또는 주말을 활용하면 일상생활에 전혀 지장을 주지 않고 단식을 실행할 수 있음
• 체력적인 부분이 업무나 일상생활에 꼭 필요한 직업을 가진 사람에게 매우 적합함.
• 꾸준히 배고픈 것보다 눈 꼭 감고 이틀만 고생하고 5일은 행복한 것을 선호하는 사람들에게 추천.

기타 다른 방법

위에 소개한 두 가지 방법은 식단을 적응하는 것이 쉬운 편입니다.

• 1일 1식 : 23시간 단식하고 1시간 식사
• 완전 단식 : 24시간 완벽하게 단식을 진행한다. 주 1일 이상
• 효과는 있지만 장기간 지속적인 유지하기를 원한다면 적합하지 않습니다.

4. 간헐적 단식의 효과를 높이는 방법

체지방 분해를 유도하는 메커니즘이 동일하기 때문에 저탄고지 식단(키토 제닉)을 병행하면 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

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5. 간헐적 단식 커피, 물, 제로 음료 마셔도 되나?

간헐적 단식 관련 가장 많은 궁금증이 있는 질문입니다.
정확하게 알고 실천하는 것이 좋습니다.

• 물 : 얼마든지 마셔도 상관없습니다.
• 커피 : 카페인을 과다 섭취하지 않는다면 1~2잔은 괜찮음.
  설탕, 우유, 프림 등이 들어간 커피는 추천하지 않음, 꼭 마시려면 블랙커피 추천.
• 제로 칼로리 음료수 (콜라, 사이다 등) : 칼로리가 없어 문제가 되지 않을 것으로 판단되지만 마시지 않는 것을 추천합니다.
  Cephalic response 효과를 일으키는데 당을 섭취하지 않았지만 뇌가 당분을 섭취했다고 판단하게 됩니다.
  혈당이 낮아지며 인슐린이 분비되고 실제로 당분을 섭취할 때까지 먹기 위한 욕구가 생성됩니다.
  공복 유지를 통한 체지방 분해 메커니즘을 방해하게 됩니다.

간헐적 단식 섭취 가능 불가능 음식 총정리

6. 간헐적 단식 관련 질문과 답변